Ga naar buiten, ook al is het grijs én regent het

 Het venster gaat nu al dicht

De aanname is dat dit een winterprobleem is. Iets voor als het echt donker is, ergens in november, als je in het donker naar je werk rijdt en in het donker weer terug. Tegen die tijd, denk je dan, ga ik er wel iets aan doen.

Maar het venster gaat nu al dicht. In september neemt de daglichtduur sneller af dan op enig ander moment van het jaar: gemiddeld bijna vier minuten per dag, de zon komt drie kwartier later op en gaat ruim een uur eerder onder dan begin van de maand (1). Rond de equinox, dit jaar op de drieëntwintigste, gaat dat het snelst, een verlies van ongeveer een half uur licht per week (3). Bij de zonnewendes in juni en december gebeurt het tegenovergestelde: dagenlang verandert er vrijwel niets (4).

De vermoeidheid die je in november voelt, begint nu al. De vraag is wat je ermee doet voordat je hem voelt.

Moe wakker, en een uur extra helpt niet​

Je staat moe op. Je slaapt een uur langer en bent nog steeds niet uitgerust. Je hebt meer trek in brood en pasta dan in de zomer, en opstaan kost meer dan het zou moeten. De winter voelt dan niet eens somber, eerder laag, alsof iemand je energie een standje terug heeft gezet.

Herken je dat? Dan is dit goed om te weten: je merkt het vaak eerder aan je lijf dan aan je stemming. Overmatige slaapbehoefte, aanhoudende vermoeidheid, moeite met opstaan en die trek in koolhydraten kunnen al weken voor een merkbare dip opduiken (7)(8).

En hoe dat komt, is eigenlijk prachtig. Diep in je hoofd zit een klein klokje dat je hele dag stuurt: wanneer je wakker bent en wanneer je slaap krijgt. Dat klokje loopt op licht. Het ochtendlicht dat via je ogen binnenkomt, zet het elke dag opnieuw gelijk, en avondlicht schuift het juist naar achteren (5)(10). Bij een deel van de mensen luistert die klok extra scherp naar minder daglicht: hun lichaam maakt 's nachts in de winter langer melatonine aan dan in de zomer, het hormoon dat je slaperig maakt (7). Bij anderen blijft dat signaal grotendeels uit. Dat is geen zwakte of sterkte, mensen zitten gewoon verschillend in elkaar. In Nederland krijgt ongeveer 3 procent in de winter een echte winterdepressie, en nog eens 8,5 procent de lichtere vorm die de meesten een winterdip noemen. Vrouwen vaker dan mannen, jongere mensen vaker dan oudere (6). Studenten slapen in de winter gemiddeld een half uur later dan in de zomer, en wie overdag meer daglicht krijgt, verschuift zijn ritme juist naar voren (9).

Ik heb dat signaal bij mezelf jarenlang niet herkend. Ik was te druk met andermans lichtplan om aan mijn eigen ritme te denken.

Geen lamp die het van buiten wint

De norm voor een kantoorwerkplek ligt op 500 lux. In de praktijk haalden heel wat kantoren die ik mat die norm niet. En dat is het verhaal binnen, met een norm en een instrument.

Buiten is het verschil zo groot dat die norm er niet meer toe doet. Zelfs op een grijze dag krijg je buiten 1.000 tot enkele duizenden lux op je netvlies, tegenover binnenverlichting die meestal ruim onder de norm blijft. In een Britse studie onder ruim 400.000 mensen hing elk extra uur buiten overdag samen met een iets lagere kans op depressie en met makkelijker opstaan (11).

Daar kan geen lamp tegenop.

Ik ervaar het zelf elke keer als een verademing: buiten zijn, met het licht op mijn ogen, wat voor weer het ook is.

Een lichtbak of een daglichtbril is voor de dagen dat naar buiten gaan er niet in zit. De standaardbehandeling bij een winterdepressie is een lichtbak van 10.000 lux, 30 tot 45 minuten per dag, zo vroeg mogelijk in de ochtend, met een effect dat in onderzoek vergelijkbaar is met dat van antidepressiva (12)(13)(14). Een daglichtbril werkt qua alertheid ongeveer even goed, al is het bewijs voor de werking bij winterdepressie zelf een stuk dunner (15). En neem een bril in plaats van een lamp als je er thuis ook met de kinderen om moet vechten. Benieuwd waar dat over gaat? Dat staat in het blog van vorige week 'vakantie gevoel vasthouden'.

Het plan is naar buiten. De lamp en de bril zijn voor de dagen dat het plan niet lukt.

Winterdip is niet hetzelfde als winterdepressie

Niet elk onderzoek trekt dezelfde conclusie. Een Amerikaanse studie onder ruim 34.000 volwassenen vond geen verband tussen depressieklachten en breedtegraad, seizoen of hoeveelheid zonlicht (16). Het Nederlandse NESDA-onderzoek zag geen verschil tussen mensen met en zonder winterdepressie in welk seizoen hun depressieve periodes vallen (17). Eén vast moment in september waarop iedereen omvalt, bestaat dus niet.

En een winterdip is iets anders dan een winterdepressie. De dip kennen veel mensen: lager en trager dan in de zomer. De depressie is fors en treft die 3 procent. Het onderzoek naar vroeg ingrijpen gaat over die laatste groep, mensen die al wisten dat ze elke winter een winterdepressie kregen. Van hen ontwikkelde niemand die bij de eerste signalen met lichttherapie begon een ernstige episode, tegenover 45 procent van wie wachtte (19). Dat cijfer gaat dus over wie er gevoelig voor is, en zegt weinig over jou als je alleen de dip kent. Voor preventief lampgebruik bij mensen zonder klachten vond een groot literatuuroverzicht maar één kleine studie, te dun om er iets zeker over te weten (18).

Voor mij is dat het hele antwoord op de vraag wanneer je moet beginnen: op het moment dat je het aan jezelf merkt. Lichttherapie is over het algemeen goed te verdragen; heb je een bipolaire stoornis of gebruik je fotogevoelige medicatie, overleg dan eerst met een arts (20).

Waar ik voor koos

Als lichtadviseur keek ik de hele dag naar wat licht met mensen deed. Daarnaast liep het werk met infrarood en warmte. Een prachtige combinatie, tot het te veel was om allebei goed te doen.

Ik ging door met warmte. En uit die drukke jaren hield ik één ding vast dat belangrijker bleek dan al het andere: twintig minuten per dag voor mezelf, het moment waarop ik herstel. Het was ook de eerste keer dat ik keek naar wat licht en warmte met mij deden, en niet met een ruimte of een ander. Ik kwam erachter dat die twintig minuten voor mij genoeg zijn om me goed te voelen. Niet klein. Het belangrijkste.

Ik weet niet of buiten voor jou net zo werkt als voor mij, en ik weet dat een grijze, druilerige novemberochtend niet direct uitnodigt. Maar dit is wat ik je wil meegeven, nu in september en niet pas in november: zorg dat je genoeg daglicht binnenkrijgt. Buiten is het beste dat er is. Lukt dat niet, pak een lamp of een bril. Het maakt de kans op een winterdip kleiner. En zoek daarnaast je eigen twintig minuten.