Op de drukste avonden scrol ik het meest

Mijn autorit is een barometer

Op weg van de zaak naar huis merk ik meestal al hoe de avond gaat worden.

Er zijn ritten waarop ik nog energie over heb. Dan zet ik een luisterboek op, of ik ga in mijn hoofd nog even door met wat er die dag lag. Afwerken, maar dan rijdend.

En er zijn ritten waarop de dag gewoon heel veel was. Dan gaat de muziek zachter. Soms gaat hij helemaal uit. Dan gebruik ik de laatste kilometers om aan te komen, zodat ik er thuis ook echt ben.

En dan zijn er de dagen van hierboven. Bellen tot de oprit. Geen rit, gewoon kantoor op wielen.

De rit naar je werk is netjes onderzocht. In drie studies met ruim 1.700 forenzen bleek dat wie onderweg vooruitdenkt aan wat hij die dag wil doen, minder last heeft van een lange reis (1).

Over de rit naar huis vond ik niks.

Terwijl dat precies het stuk is waar je je werk ergens moet neerleggen. En wie thuiswerkt, heeft die rit niet eens. Laptop dicht, en je staat al in de keuken.

Hoe zwaarder de dag, hoe slechter je loskomt

De Duitse onderzoeker Sabine Sonnentag zette jaren aan onderzoek naar herstel na het werk naast elkaar. Ze kwam steeds hetzelfde patroon tegen, en gaf het een naam: de herstelparadox (2).

Hoe zwaarder je werkdag, hoe meer herstel je nodig hebt. En hoe slechter het je lukt om los te komen (2).

Dat zie je terug in wat mensen na zo'n dag doen. Ze bewegen minder, ze slapen slechter en hun hoofd blijft bij het werk (2). Een zware dag vreet precies de energie op die je nodig hebt om iets rustgevends te beginnen. Dus kies je wat geen moeite kost.

En je werk gaat gewoon mee naar huis, in je broekzak. Die constante verbinding noemt Sonnentag als een van de redenen dat loskomen steeds lastiger wordt (2).

Mijn telefoon op de bank is dus geen karaktertrek van mij. Het is wat mensen doen na een lange dag.

En nu komt het mooie. Juist op de zware dagen levert loskomen het meeste op (2).

De avond die het hardst nodig is, is de avond waarop het het slechtst lukt.

Nadenken is iets anders dan malen

Je zou denken dat je je werk dan maar helemaal uit je hoofd moet zetten. Zo simpel ligt het niet.

Onderzoekers vroegen 719 werkenden waar hun hoofd na het werk mee bezig is (3). Ze maakten onderscheid tussen twee soorten gedachten. Malen over wat er misging, wat er nog ligt, wat iemand zei. En gewoon nadenken over een oplossing.

Het malen hing samen met slechter slapen en een stuk meer vermoeidheid (3). Het oplossende nadenken niet. Haal je het malen eruit, dan ging het zelfs samen met iets minder vermoeidheid (3).

Toen viel er voor mij iets op zijn plek.

De ritten met het luisterboek, waarop ik nog wat afwerk, daar word ik niet moe van. Dat is nadenken. De ritten waarop ik merk dat er meer door mijn hoofd spookt, dat is malen.

Mijn autorit meet dus niet hoe zwaar mijn dag was. Hij meet wat ik mee naar huis neem.

Loskomen alleen geeft je nog geen energie

In een grote analyse van 91 onderzoeken, samen ruim 38.000 werknemers, kwam het steeds terug: wie na het werk loskomt, is minder uitgeput en slaapt beter (4).

Maar met energie had het nauwelijks iets te maken (4).

Dat verraste me eerst. Tot ik zag hoe onderzoekers herstel in stukjes hakken. Ze onderscheiden vier dingen die je na het werk kunt ervaren: loskomen, ontspannen, iets doen wat je uitdaagt, en zelf bepalen hoe je je avond invult (5).

Loskomen haalt de vermoeidheid weg. De energie komt uit de andere drie.

Misschien is dat waarom die ritten met het luisterboek zo goed voelen. Ik leer iets, ik kies het zelf, en ik kom thuis met meer dan ik vertrok.

Er zat nog een detail in dat me aan het lachen maakte. Wie heel goed loskomt van zijn werk, scoorde in die analyse net iets lager op creativiteit (4). Een goed idee krijg ik inderdaad vaker in de auto dan op de bank.

Het werk werd niet zwaarder, de klachten wel

Ruim een op de vijf Nederlandse werknemers had vorig jaar burn-outklachten. In 2015 was dat nog 13 procent (6).

Het aandeel mensen met een echt stressvolle baan bleef in die jaren rond de 15 procent hangen (6). Het werk werd volgens die cijfers dus niet zwaarder. Waar het verschil wel vandaan komt, zeggen de cijfers niet.

Wat wel is onderzocht: in een studie onder 350 werknemers kwamen mensen die meer thuiswerkten slechter los van hun werk, en ging het minder goed met ze (7).

Een Duits onderzoek onder thuiswerkers keek naar wie bewust grenzen trekt. Een vaste werkplek, vaste tijden, niet altijd bereikbaar. Die groep kwam duidelijk beter los. Alleen waren ze niet aantoonbaar minder uitgeput (8).

Een grens helpt dus. Maar een grens alleen is nog geen herstel.

Losse eindjes

Aan het eind van de dag probeer ik altijd de losse eindjes af te werken. Ik kijk wat ik in een kort blok nog aan kleine taakjes kan wegwerken. En wat gepland moet worden, plan ik meteen.

Ik doe het om de volgende dag goed te beginnen. Maar ik merk het vooral als ik wegloop. Dan is het rustig in mijn hoofd.

Schiet het erbij in, dan merk ik het in de auto.

Er is een onderzoek dat zoiets heeft getest (9). 103 werkenden hielden bij met welke doelen ze bezig waren. Een deel van hen kreeg een opdracht: schrijf voor elk klusje dat je niet afkrijgt op waar, wanneer en hoe je het weer oppakt.

Wie dat deed, kon die klusjes daarna beter loslaten. Vooral de mensen die heel betrokken zijn bij hun werk (9). Precies de mensen die er het meest last van hebben.

Zo lees ik het: je hoeft het klusje niet af te maken. Je hoofd moet alleen weten dat het geregeld is.

Eén regel voor je stopt

Volgende week is het de Week zonder Werkstress, met als motto kleine moeite, groot effect (10). Dit is er zo een.

Neem morgen vijf minuten voordat je stopt. Pak het ene klusje dat je niet afkrijgt. Schrijf op waar je het oppakt, wanneer, en hoe. Eén regel.

En let dan op je rit naar huis. Of op het moment dat je je laptop dichtklapt, als je thuiswerkt.

Deze foto heb ik laten maken. Eén regel voor morgen, en dan kan de laptop dicht.

De avonden die blijven

De avonden met de telefoon zijn er nog steeds. Een dag vol telefoontjes is niet ineens weg omdat ik een briefje heb geschreven.

Elke drempel weghalen was een van de eisen toen we de HUG ontwierpen. Geen opwarmen, geen gedoe, geen aparte ruimte. Op zo'n avond snap ik weer waarom. Als herstel moeite kost, begin je er op de zwaarste avond niet aan. Dan moet het er gewoon staan.

Reset. Every Day.