Infrarood · Herstel en welzijn
Infrarood voor herstel en welzijn.Wat het doet en hoe je het gebruikt.
Infrarood verwarmt je spierweefsel, verwijdt de bloedvaten en verhoogt de doorbloeding. Dat ondersteunt het herstel na inspanning en haalt de spanning uit spieren die door stress strak staan. Voor merkbaar effect zit je drie tot vijf keer per week twintig minuten. Regelmaat weegt zwaarder dan sessieduur. Onderzoek onder sporters en reumapatiënten laat positieve resultaten zien, al zijn de groepen klein en gaat het steeds om ver-infrarood.
- 20 minuten per sessie
- 3 tot 5 keer per week
- Bijgewerkt: oktober 2026
Door Camilo Behage, oprichter HUGseat · 23 jaar werk met warmte
Op deze pagina
Je voelt direct bij het inschakelen de warmte. Een uitgelezen moment om voor en na het sporten de spieren op te warmen.Anita, HUGseat-eigenaar
Hoe het werkt
Hoe warmte spierherstel op gang brengt.
Warmte in spierweefsel zet een keten in gang. Je bloedvaten verwijden zich, de doorbloeding neemt toe en er komt meer zuurstof en meer voedingsstoffen bij de spier. Tegelijk voert het bloed afvalstoffen sneller af.
Hoe diep de warmte komt, hangt af van de golflengte. IR-A bereikt spierweefsel tot ongeveer 5 millimeter, IR-B stimuleert de doorbloeding in de lederhuid op 1 tot 3 millimeter, en IR-C verwarmt het huidoppervlak. De volledige uitleg per golflengte staat op de pagina over fullspectrum infrarood.
Waarom melkzuur niet de oorzaak is van spierpijn
Op veel plekken lees je dat spierpijn na het sporten door melkzuur komt en dat warmte dat afvoert. Dat klopt niet. Lactaat is binnen ongeveer een uur na de inspanning uit de spier verdwenen, terwijl de spierpijn pas na 12 tot 24 uur opkomt en rond 48 uur op zijn hevigst is.
De echte oorzaak is microschade aan de spiervezels na ongewone of intensieve belasting, en de ontstekingsreactie die daarop volgt. Die pijn heet DOMS, delayed onset muscle soreness.
Warmte maakt die microschade niet ongedaan. Wat het wel doet: de doorbloeding verhogen, de spierspanning verlagen en het herstel eromheen ondersteunen. Fins onderzoek onder 16 basketballers liet zien dat het verschil zat in ervaren spierpijn en in sprongkracht, en niet in de spierschademarkers in het bloed. Dat onderscheid is belangrijk: infrarood laat je sneller herstellen in wat je merkt en presteert.
Protocol voor herstel na sport
Ga 30 tot 60 minuten na de training in de infraroodcabine, infraroodsauna of infraroodstoel zitten, als je hartslag is gezakt en je hebt gedronken. Twintig minuten is genoeg. Na een zware krachttraining of een wedstrijd loont het om de sessie de dag erna te herhalen, als de spierpijn op zijn hoogtepunt zit. Twee kortere sessies verdeeld over twee dagen werken beter dan één lange sessie direct na de inspanning.
De keuze na het sporten
Warmte of kou na het sporten?
Kou vernauwt de bloedvaten en remt de ontstekingsreactie. Warmte doet het omgekeerde: het opent de bloedvaten en stimuleert de doorbloeding. Een overzicht van 32 gerandomiseerde onderzoeken met bijna 1.100 deelnemers vergeleek beide bij spierpijn na inspanning. Koude therapie binnen een uur na het sporten verlaagde de pijn in de eerste 24 uur, maar had daarna geen aantoonbaar effect meer. Warmte binnen een uur verlaagde de pijn in die eerste 24 uur én in de periode daarna.
- Verse blessure met zwelling
Kies kou
Een verzwikte enkel, een kneuzing, een verrekking. Wacht 48 tot 72 uur voordat je warmte gebruikt.
- Spierpijn na een normale training
Kies warmte
Binnen een uur na de inspanning, twintig minuten. Dit is de situatie die het vaakst voorkomt.
- Stijve spieren zonder acute klacht
Kies warmte
Het moment maakt dan minder uit. Avond, ochtend, wanneer het jou past.
Beide werken dus, op verschillende momenten en met een ander doel. Wie na elke training standaard een ijsbad neemt, remt bovendien een deel van de aanpassingsreactie waar je juist sterker van wordt. Voor gewone trainingsbelasting is warmte de logische keuze.
Spanning
Wat infrarood doet bij stress en gespannen spieren.
Stress zit ook in je spieren. Bij langdurige spanning blijven nek, schouders en rug onbewust aangespannen, vaak zonder dat je het doorhebt tot iemand erop drukt of je er zelf last van krijgt. Warmte werkt daar direct op. Verwarmd spierweefsel ontspant, de spanning zakt, en dat merk je al tijdens de sessie.
Daarnaast speelt je zenuwstelsel een rol. Het autonome zenuwstelsel heeft twee standen. De sympathische stand zet je lichaam aan tot actie: hogere hartslag, meer spierspanning, scherpe aandacht. De parasympathische stand regelt het tegenovergestelde: herstel, spijsvertering en slaap. Wie langdurig veel stress ervaart, blijft te lang in de eerste stand hangen.
Warmte en rust helpen bij het schakelen naar de tweede. Twintig minuten stilzitten met warmte op je lichaam en zonder telefoon geeft je lichaam aanleiding om over te schakelen. Het effect van de warmte is daarbij niet los te zien van het effect van twintig minuten niets doen. Die twee versterken elkaar, en dat verklaart waarom een korte dagelijkse sessie meer oplevert dan een lange sessie eens per week.
Het beste moment van de dag
Voor ontspanning werkt de avond voor de meeste mensen het prettigst, een tot twee uur voor het slapengaan. Je lichaamstemperatuur stijgt tijdens de sessie en daalt daarna weer, en die daling voelt rustgevend. Voor warmte in de avond is dat effect aangetoond: een warm bad of warme douche van tien minuten, een tot twee uur voor bedtijd, verkort de inslaaptijd en verbetert de slaapkwaliteit (4). Voor infrarood is dat nog niet apart gemeten, maar het mechanisme is hetzelfde: je warmt op, daarna daalt je kerntemperatuur, en die daling zet de slaap in. Gebruik je infrarood voor herstel na sport, dan is het moment van de training leidend en telt het tijdstip van de dag minder.
Hoe vaak en hoe lang
Drie korte sessies per week leveren meer op dan één lange.
Regelmaat bepaalt het resultaat. Zo bouw je op, en zo gebruik je het per situatie.
Opbouw
De eerste twee weken
Week 1: twee sessies van 10 tot 15 minuten. Week 2: drie sessies van 15 tot 20 minuten. Vanaf week 3 zit je op drie tot vijf sessies van twintig minuten, het punt waarop de meeste mensen het effect merken.
Herstel na sport
Op trainingsdagen
Twintig minuten, 30 tot 60 minuten na de training. Bij intensieve trainingsblokken is dagelijks gebruik mogelijk.
Spanning en ontspanning
's Avonds
Twintig minuten, een tot twee uur voor het slapengaan, minimaal drie keer per week. Wie dagelijks veel spanning ervaart, heeft het meest aan dagelijks gebruik.
Chronische klachten en stijfheid
Voorzichtig opbouwen
Begin met 10 minuten en bouw op naar 20. Bij reumatische klachten en artrose vaak 's ochtends, als de stijfheid het grootst is. Dagelijks kan bij goede verdraagzaamheid. Overleg bij een gestelde diagnose eerst met je arts of fysiotherapeut.
Voel je je duizelig, misselijk of onprettig warm, stap er dan uit en verkort de volgende sessie. Warmte hoort comfortabel te zijn. Drink voor en na afloop minstens 200 ml water.
Voor wie
Voor wie warmte het meeste oplevert.
Warmtetherapie werkt niet voor iedereen even sterk. Dit zijn de situaties waarin mensen er in de praktijk het meeste aan hebben.
Wie vaak traint
Bij drie of meer trainingen per week stapelt de belasting sneller op dan het herstel bijhoudt. Een korte sessie na de training past in dat ritme, juist omdat er geen opwarmtijd tussen zit. Twintig minuten thuis na het sporten is haalbaar; een uur rijden naar een wellnesscentrum op een doordeweekse avond meestal niet.
Wie chronische spierspanning heeft
Vastzittende nek, schouders of onderrug door zittend werk, spanning of een oude blessure. De klacht komt terug zodra de warmte wegtrekt, dus hier bepaalt de frequentie het resultaat. Dagelijks twintig minuten geeft meer effect dan een lange massage eens per maand.
Wie reuma, artrose of fibromyalgie heeft
Warmte verlaagt gewrichtsstijfheid en spierspanning en wordt in de fysiotherapie al lang op die manier ingezet. De lagere omgevingstemperatuur van infrarood is hier een voordeel: de warmte komt op het lichaam terecht zonder dat de lucht boven de 40 graden hoeft te komen, wat de belasting op hart en bloedsomloop beperkt.
Wie hitte slecht verdraagt
Een Finse sauna zit op 80 tot 100 graden. Infrarood werkt bij een veel lagere omgevingstemperatuur, omdat de warmte via straling rechtstreeks op je lichaam komt. Wie het benauwd krijgt van hete lucht of voorzichtig moet zijn met hoge temperaturen, houdt bij infrarood meer controle. Lees ook het verschil tussen Finse en infraroodsauna.
Wie een avondroutine zoekt
Twintig minuten zonder scherm, met warmte op je lichaam en rustige ademhaling, is een duidelijk afgebakend moment aan het eind van de dag. Veel gebruikers noemen dat het prettigste aspect van dagelijks gebruik. Warmte een tot twee uur voor bedtijd helpt je sneller in slaap vallen, en het helpt je de dag los te laten. Voor de meeste mensen is dat tweede alleen al reden genoeg.
Wie weinig tijd heeft
Zonder opwarmtijd is een sessie van twintig minuten ook echt twintig minuten. Dat maakt dagelijks gebruik realistisch, en bij warmtetherapie is dagelijks gebruik precies wat het verschil maakt.
Het gaat niet om hoe lang.
Het gaat om hoe vaak.
Veiligheid
Wanneer je infrarood beter niet gebruikt.
De meeste mensen gebruiken infrarood zonder problemen. In een aantal situaties is het onverstandig of raad ik het af. Twijfel je of infrarood bij jouw situatie past? Overleg dan met je arts of fysiotherapeut. Warmte is een aanvulling op een behandeling, geen vervanging ervan.
Zwangerschap
Gebruik geen infrarood tijdens de zwangerschap. Een verhoogde lichaamstemperatuur is in de zwangerschap ongewenst, en er is geen reden om daar risico op te nemen.
Na een operatie
Wacht 4 tot 8 weken. Warmte verhoogt de doorbloeding, en dat is bij vers hersteld weefsel of een recent geplaatst implantaat niet wenselijk. Vraag je behandelend arts wanneer je weer kunt beginnen.
Ondiepe implantaten
Fullspectrum infrarood dringt tot ongeveer 5 millimeter door in weefsel. Implantaten die dieper dan 1 centimeter zitten, vallen buiten dat bereik. Zit een implantaat ondieper, dan kan het warmte opnemen op een manier die niet bedoeld is. Bij een pacemaker, ICD of ander elektronisch hulpmiddel geldt altijd: eerst overleggen met je arts.
Medicijnen die reageren op warmte
Bloeddrukverlagende middelen, vaatverwijders en sommige middelen tegen hartritmestoornissen kunnen sterker werken als je lichaam opwarmt. Ook medicijnen die de huid gevoeliger maken voor straling vragen om voorzichtigheid, net als medicatiepleisters, die bij warmte sneller afgeven. Twijfel je, vraag het je apotheker; die kan het per middel opzoeken.
Hart- en vaataandoeningen
Bij hartaandoeningen, onbehandelde hoge bloeddruk of doorgemaakte trombose is overleg met een arts nodig voordat je begint. Warmte belast de bloedsomloop, ook al is die belasting bij infrarood lager dan bij een Finse sauna.
Verminderde warmtegevoeligheid
Bij neuropathie, diabetes met zenuwschade of andere aandoeningen die de temperatuurwaarneming verstoren, merk je oververhitting minder snel op. Houd de sessieduur dan kort en gebruik een timer.
Acute ontsteking, koorts of alcohol
Bij koorts, een acute ontsteking of een verse blessure met zwelling wacht je tot de klacht is gezakt. Gebruik infrarood ook niet na alcohol: dat verstoort de temperatuurregeling en verhoogt het risico op uitdroging.
Onderzoek
Wat het onderzoek laat zien.
Warmtetherapie wordt al decennia gebruikt in de fysiotherapie. Onderzoek specifiek naar infraroodsauna's is er ook, al zijn de onderzoeksgroepen klein en de studies schaars. Dit zijn de drie die ik aanhoud.
Spierherstel na krachttraining
Zestien basketballers voerden twee keer dezelfde krachttraining uit, gevolgd door twintig minuten infrarood of twintig minuten rustig zitten. Veertien uur later was de terugval in sprongkracht kleiner na de infraroodsessie, en de deelnemers gaven aan minder spierpijn te hebben en zich beter hersteld te voelen. Op de spierschademarkers in het bloed was geen verschil te zien. Deze studie is gefinancierd door een saunafabrikant. Dat maakt de uitkomst niet ongeldig, maar het hoort bij het wegen van bewijs.
Ahokas e.a., Biology of Sport, 2023 (1)Warmte en spierpijn in bredere zin
Een overzichtsstudie van 32 gerandomiseerde onderzoeken keek naar warmte en kou bij spierpijn na inspanning. Warmte binnen een uur na de training verlaagde de pijn zowel in de eerste 24 uur als daarna. Dat onderzoek ging over warmtetherapie in het algemeen, niet specifiek over infrarood, maar het onderbouwt wel het moment waarop je een sessie het beste inplant.
Wang e.a., Physical Therapy in Sport, 2021 (2)Reumatische klachten
Nederlands onderzoek volgde 34 patiënten met reumatoïde artritis of de ziekte van Bechterew gedurende vier weken, met acht infraroodsessies. Tijdens de sessies namen pijn, stijfheid en vermoeidheid meetbaar af. Over de volledige vier weken was er verbetering zichtbaar, maar die was statistisch niet hard te maken. Wat wel duidelijk werd: de behandeling werd goed verdragen en de ziekteactiviteit nam niet toe.
Oosterveld e.a., Clinical Rheumatology, 2009 (3)Claims
Wat je elders leest, en wat ervan klopt.
Rond infrarood circuleren claims die de onderbouwing ver vooruitlopen. Vier die je vaak tegenkomt.
Ontgifting
Zweet bestaat vrijwel volledig uit water en zouten, met sporen van ureum. Je lever en nieren doen het ontgiftingswerk, en die werken niet harder als je zweet. Zweten is een koelmechanisme, geen reinigingsmechanisme.
Gewichtsverlies
Het gewicht dat je na een sessie kwijt bent, is vocht. Zodra je drinkt, is het terug. Een sessie kost wel wat energie, maar de orde van grootte is klein en niet vergelijkbaar met bewegen.
Een sterker immuunsysteem
Er is geen onderzoek naar infraroodsauna's dat dit onderbouwt. De claim wordt vaak geleend van onderzoek naar Finse sauna's of afgeleid uit het verband tussen stress en weerstand. Dat is een redenering, geen bevinding.
Melkzuur en spierpijn
Lactaat is binnen een uur weg, de spierpijn komt pas na 12 tot 24 uur. De claim dat warmte melkzuur afvoert en daarmee spierpijn voorkomt, klopt niet. Zie de uitleg bovenaan deze pagina.
Wat wel vaststaat: warmte verhoogt de doorbloeding en verlaagt spierspanning. Dat is fysisch verklaarbaar en meetbaar. Daar zit de waarde, en die is groot genoeg om niets bij te hoeven verzinnen.
Veelgestelde vragen
Wat mensen over infrarood willen weten.
De vragen die ik aan de telefoon en op de open dag het vaakst krijg, kort beantwoord. Staat de jouwe er niet bij? Bel me.
Liever meteen?+31 85 303 94 71
Hoe lang mag je in een infraroodcabine zitten?
Twintig minuten is voor de meeste mensen genoeg, dertig minuten het maximum dat ik aanhoud. Begin met tien tot vijftien minuten en bouw rustig op. Voel je je duizelig of onprettig warm, dan stap je eruit. Langer zitten voegt weinig toe: het effect komt van regelmaat, niet van duur.
Wat doet een infrarood sauna met je?
Infrarood verwarmt je lichaam direct, zonder dat de lucht eerst heet hoeft te zijn. Je bloedvaten verwijden, de doorbloeding neemt toe en je spieren ontspannen, bij een omgevingstemperatuur van rond de 40 graden. Daarna voel je je losser en rustiger. De effecten op herstel na sport en op spierspanning zijn in onderzoek bevestigd, al zijn de studies klein.
Hoe vaak mag je een infrarood sauna gebruiken?
Dagelijks kan, als je het goed verdraagt. Drie tot vijf keer per week twintig minuten is het punt waarop de meeste mensen effect merken. Bouw in de eerste twee weken op van twee naar drie sessies. Drink voor en na minstens 200 ml water.
Wat kost een infrarood sauna aan stroom?
Dat hangt af van het vermogen en de opwarmtijd. De HUGseat gebruikt 1.250 watt en heeft geen opwarmtijd: een sessie van twintig minuten kost ongeveer € 0,10 bij € 0,25 per kWh. Een infraroodcabine van 2.000 tot 2.500 watt komt inclusief opwarmtijd op € 0,34 tot € 0,42 per sessie. Het rekenwerk staat in het blog over stroomverbruik.
Wat is het negatieve effect van infrarood?
Bij gezond gebruik zijn de nadelen beperkt: vochtverlies, een tijdelijk lagere bloeddruk en soms duizeligheid als je te lang zit. Daarom drink je voor en na, en bouw je op. Echte risico's ontstaan bij zwangerschap, vlak na een operatie, bij ondiepe implantaten en bij medicijnen die op warmte reageren. Die situaties staan hierboven onder wanneer je infrarood beter niet gebruikt.
Waarom niet koud douchen na infrarood sauna?
Na een sessie staan je bloedvaten wijd open en is je lichaam nog aan het nazweten. Koud water vraagt dan een abrupte omschakeling: de vaten knijpen samen en je bloeddruk schiet omhoog. Voor een gezond lichaam is dat vooral even schrikken; bij hartklachten of hoge bloeddruk is het een belasting. Geef je lichaam tien minuten om af te koelen en douche lauw. Wil je toch kou, houd het kort.
Wat zijn de mogelijke nadelen van een infrarood sauna?
Praktisch: een cabine heeft opwarmtijd, een vaste plek en soms een aparte groep in de meterkast nodig. Lichamelijk: vochtverlies en een paar weken wennen aan de warmte. Qua verwachtingen: infrarood ontgift niet en laat je niet afvallen, wat je elders ook leest. Wat het wel doet, staat op deze pagina.
Is infrarood goed voor artrose?
Warmte verlaagt gewrichtsstijfheid en de spierspanning rond het gewricht, en wordt in de fysiotherapie daar al lang voor ingezet. Bij artrose gebruiken mensen infrarood vaak 's ochtends, als de stijfheid het grootst is. Begin met tien minuten en bouw op. Het onderzoek naar infrarood bij reumatische klachten is positief maar klein. Overleg bij een gestelde diagnose eerst met je arts of fysiotherapeut.
Wat doet infrarood met je gezicht?
Je gezicht warmt op en de doorbloeding neemt toe, dus je ziet er na een sessie rozig uit. Dat trekt binnen een half uur weg. Claims over rimpels of collageen laat ik liggen: daar is voor infraroodsauna's geen onderzoek naar. Praktisch: sluit je ogen of kijk niet recht in de straler, en schuif in de HUGseat de voorstraler verder weg als het op je gezicht te warm wordt.
Hoe snel merk je effect op spierpijn?
De warmte voelt direct prettig en de spierspanning zakt tijdens de sessie zelf. Voor een merkbaar verschil in spierpijn na het sporten heb je regelmaat nodig: bij drie sessies per week zien de meeste mensen na twee tot drie weken verschil in hoe snel ze herstellen.
Werkt infrarood beter dan een ijsbad na het sporten?
Dat hangt af van wat je wilt. Een overzicht van 32 onderzoeken liet zien dat kou de pijn alleen in de eerste 24 uur verlaagt, terwijl warmte ook daarna nog effect had. Kou past bij een verse blessure met zwelling. Warmte past bij spierpijn na een normale training. Pas beide binnen een uur na de inspanning toe.
Moet je zweten om effect te hebben?
Nee. Zweten is een teken dat je lichaamstemperatuur stijgt, geen maat voor het effect op je spieren. De doorbloeding neemt al toe voordat je begint te zweten. Wie weinig zweet, heeft daarmee geen slechtere sessie gehad.
Helpt infrarood bij het inslapen?
Warmte een tot twee uur voor bedtijd wel: een warm bad of warme douche van tien minuten verkort de inslaaptijd en verbetert de slaapkwaliteit, blijkt uit een meta-analyse. Je warmt op, daarna daalt je kerntemperatuur, en die daling zet de slaap in. Voor infrarood is dat nog niet apart gemeten, maar het mechanisme is hetzelfde. Twintig minuten warmte zonder telefoon in de avond helpt bovendien om de dag los te laten.
Kun je infrarood gebruiken bij een blessure?
Niet in de acute fase. Bij een verse blessure met zwelling of ontsteking wacht je 48 tot 72 uur; warmte verergert de zwelling dan. Daarna kan warmte helpen bij het losmaken van omliggende spieren. Vraag bij een gestelde diagnose eerst je fysiotherapeut.
Samengevat
Twintig minuten. Drie tot vijf keer per week.
Infrarood verwarmt spierweefsel, verwijdt de bloedvaten en verhoogt de doorbloeding. Dat ondersteunt herstel na inspanning en verlaagt spierspanning door stress. Warmte werkt bij gewone trainingsbelasting, kou bij een verse blessure. Gebruik het niet tijdens de zwangerschap, in de eerste 4 tot 8 weken na een operatie of bij acute ontstekingen. Het onderzoek is positief maar beperkt van omvang.
Bij mij is het vlak voor ik naar bed ga, vier of vijf avonden per week. Na een tijdje hoef je jezelf niet meer over te halen. Je gaat ernaar verlangen.
Al besloten? Bekijk de HUGseat · Eerst de techniek? Wat is fullspectrum infrarood
Reset. Every Day.
Infrarood · Herstel en welzijn
Infrarood voor herstel en welzijn.Wat het doet en hoe je het gebruikt.
Infrarood verwarmt je spierweefsel, verwijdt de bloedvaten en verhoogt de doorbloeding. Dat ondersteunt het herstel na inspanning en haalt de spanning uit spieren die door stress strak staan. Voor merkbaar effect zit je drie tot vijf keer per week twintig minuten. Regelmaat weegt zwaarder dan sessieduur. Onderzoek onder sporters en reumapatiënten laat positieve resultaten zien, al zijn de groepen klein en gaat het steeds om ver-infrarood.
- 20 minuten per sessie
- 3 tot 5 keer per week
- Bijgewerkt: oktober 2026
Door Camilo Behage, oprichter HUGseat · 23 jaar werk met warmte
Op deze pagina
Je voelt direct bij het inschakelen de warmte. Een uitgelezen moment om voor en na het sporten de spieren op te warmen.Anita, HUGseat-eigenaar
Hoe het werkt
Hoe warmte spierherstel op gang brengt.
Warmte in spierweefsel zet een keten in gang. Je bloedvaten verwijden zich, de doorbloeding neemt toe en er komt meer zuurstof en meer voedingsstoffen bij de spier. Tegelijk voert het bloed afvalstoffen sneller af.
Hoe diep de warmte komt, hangt af van de golflengte. IR-A bereikt spierweefsel tot ongeveer 5 millimeter, IR-B stimuleert de doorbloeding in de lederhuid op 1 tot 3 millimeter, en IR-C verwarmt het huidoppervlak. De volledige uitleg per golflengte staat op de pagina over fullspectrum infrarood.
Waarom melkzuur niet de oorzaak is van spierpijn
Op veel plekken lees je dat spierpijn na het sporten door melkzuur komt en dat warmte dat afvoert. Dat klopt niet. Lactaat is binnen ongeveer een uur na de inspanning uit de spier verdwenen, terwijl de spierpijn pas na 12 tot 24 uur opkomt en rond 48 uur op zijn hevigst is.
De echte oorzaak is microschade aan de spiervezels na ongewone of intensieve belasting, en de ontstekingsreactie die daarop volgt. Die pijn heet DOMS, delayed onset muscle soreness.
Warmte maakt die microschade niet ongedaan. Wat het wel doet: de doorbloeding verhogen, de spierspanning verlagen en het herstel eromheen ondersteunen. Fins onderzoek onder 16 basketballers liet zien dat het verschil zat in ervaren spierpijn en in sprongkracht, en niet in de spierschademarkers in het bloed. Dat onderscheid is belangrijk: infrarood laat je sneller herstellen in wat je merkt en presteert.
Protocol voor herstel na sport
Ga 30 tot 60 minuten na de training in de infraroodcabine, infraroodsauna of infraroodstoel zitten, als je hartslag is gezakt en je hebt gedronken. Twintig minuten is genoeg. Na een zware krachttraining of een wedstrijd loont het om de sessie de dag erna te herhalen, als de spierpijn op zijn hoogtepunt zit. Twee kortere sessies verdeeld over twee dagen werken beter dan één lange sessie direct na de inspanning.
De keuze na het sporten
Warmte of kou na het sporten?
Kou vernauwt de bloedvaten en remt de ontstekingsreactie. Warmte doet het omgekeerde: het opent de bloedvaten en stimuleert de doorbloeding. Een overzicht van 32 gerandomiseerde onderzoeken met bijna 1.100 deelnemers vergeleek beide bij spierpijn na inspanning. Koude therapie binnen een uur na het sporten verlaagde de pijn in de eerste 24 uur, maar had daarna geen aantoonbaar effect meer. Warmte binnen een uur verlaagde de pijn in die eerste 24 uur én in de periode daarna.
- Verse blessure met zwelling
Kies kou
Een verzwikte enkel, een kneuzing, een verrekking. Wacht 48 tot 72 uur voordat je warmte gebruikt.
- Spierpijn na een normale training
Kies warmte
Binnen een uur na de inspanning, twintig minuten. Dit is de situatie die het vaakst voorkomt.
- Stijve spieren zonder acute klacht
Kies warmte
Het moment maakt dan minder uit. Avond, ochtend, wanneer het jou past.
Beide werken dus, op verschillende momenten en met een ander doel. Wie na elke training standaard een ijsbad neemt, remt bovendien een deel van de aanpassingsreactie waar je juist sterker van wordt. Voor gewone trainingsbelasting is warmte de logische keuze.
Spanning
Wat infrarood doet bij stress en gespannen spieren.
Stress zit ook in je spieren. Bij langdurige spanning blijven nek, schouders en rug onbewust aangespannen, vaak zonder dat je het doorhebt tot iemand erop drukt of je er zelf last van krijgt. Warmte werkt daar direct op. Verwarmd spierweefsel ontspant, de spanning zakt, en dat merk je al tijdens de sessie.
Daarnaast speelt je zenuwstelsel een rol. Het autonome zenuwstelsel heeft twee standen. De sympathische stand zet je lichaam aan tot actie: hogere hartslag, meer spierspanning, scherpe aandacht. De parasympathische stand regelt het tegenovergestelde: herstel, spijsvertering en slaap. Wie langdurig veel stress ervaart, blijft te lang in de eerste stand hangen.
Warmte en rust helpen bij het schakelen naar de tweede. Twintig minuten stilzitten met warmte op je lichaam en zonder telefoon geeft je lichaam aanleiding om over te schakelen. Het effect van de warmte is daarbij niet los te zien van het effect van twintig minuten niets doen. Die twee versterken elkaar, en dat verklaart waarom een korte dagelijkse sessie meer oplevert dan een lange sessie eens per week.
Het beste moment van de dag
Voor ontspanning werkt de avond voor de meeste mensen het prettigst, een tot twee uur voor het slapengaan. Je lichaamstemperatuur stijgt tijdens de sessie en daalt daarna weer, en die daling voelt rustgevend. Voor warmte in de avond is dat effect aangetoond: een warm bad of warme douche van tien minuten, een tot twee uur voor bedtijd, verkort de inslaaptijd en verbetert de slaapkwaliteit (4). Voor infrarood is dat nog niet apart gemeten, maar het mechanisme is hetzelfde: je warmt op, daarna daalt je kerntemperatuur, en die daling zet de slaap in. Gebruik je infrarood voor herstel na sport, dan is het moment van de training leidend en telt het tijdstip van de dag minder.
Hoe vaak en hoe lang
Drie korte sessies per week leveren meer op dan één lange.
Regelmaat bepaalt het resultaat. Zo bouw je op, en zo gebruik je het per situatie.
Opbouw
De eerste twee weken
Week 1: twee sessies van 10 tot 15 minuten. Week 2: drie sessies van 15 tot 20 minuten. Vanaf week 3 zit je op drie tot vijf sessies van twintig minuten, het punt waarop de meeste mensen het effect merken.
Herstel na sport
Op trainingsdagen
Twintig minuten, 30 tot 60 minuten na de training. Bij intensieve trainingsblokken is dagelijks gebruik mogelijk.
Spanning en ontspanning
's Avonds
Twintig minuten, een tot twee uur voor het slapengaan, minimaal drie keer per week. Wie dagelijks veel spanning ervaart, heeft het meest aan dagelijks gebruik.
Chronische klachten en stijfheid
Voorzichtig opbouwen
Begin met 10 minuten en bouw op naar 20. Bij reumatische klachten en artrose vaak 's ochtends, als de stijfheid het grootst is. Dagelijks kan bij goede verdraagzaamheid. Overleg bij een gestelde diagnose eerst met je arts of fysiotherapeut.
Voel je je duizelig, misselijk of onprettig warm, stap er dan uit en verkort de volgende sessie. Warmte hoort comfortabel te zijn. Drink voor en na afloop minstens 200 ml water.
Voor wie
Voor wie warmte het meeste oplevert.
Warmtetherapie werkt niet voor iedereen even sterk. Dit zijn de situaties waarin mensen er in de praktijk het meeste aan hebben.
Wie vaak traint
Bij drie of meer trainingen per week stapelt de belasting sneller op dan het herstel bijhoudt. Een korte sessie na de training past in dat ritme, juist omdat er geen opwarmtijd tussen zit. Twintig minuten thuis na het sporten is haalbaar; een uur rijden naar een wellnesscentrum op een doordeweekse avond meestal niet.
Wie chronische spierspanning heeft
Vastzittende nek, schouders of onderrug door zittend werk, spanning of een oude blessure. De klacht komt terug zodra de warmte wegtrekt, dus hier bepaalt de frequentie het resultaat. Dagelijks twintig minuten geeft meer effect dan een lange massage eens per maand.
Wie reuma, artrose of fibromyalgie heeft
Warmte verlaagt gewrichtsstijfheid en spierspanning en wordt in de fysiotherapie al lang op die manier ingezet. De lagere omgevingstemperatuur van infrarood is hier een voordeel: de warmte komt op het lichaam terecht zonder dat de lucht boven de 40 graden hoeft te komen, wat de belasting op hart en bloedsomloop beperkt.
Wie hitte slecht verdraagt
Een Finse sauna zit op 80 tot 100 graden. Infrarood werkt bij een veel lagere omgevingstemperatuur, omdat de warmte via straling rechtstreeks op je lichaam komt. Wie het benauwd krijgt van hete lucht of voorzichtig moet zijn met hoge temperaturen, houdt bij infrarood meer controle. Lees ook het verschil tussen Finse en infraroodsauna.
Wie een avondroutine zoekt
Twintig minuten zonder scherm, met warmte op je lichaam en rustige ademhaling, is een duidelijk afgebakend moment aan het eind van de dag. Veel gebruikers noemen dat het prettigste aspect van dagelijks gebruik. Warmte een tot twee uur voor bedtijd helpt je sneller in slaap vallen, en het helpt je de dag los te laten. Voor de meeste mensen is dat tweede alleen al reden genoeg.
Wie weinig tijd heeft
Zonder opwarmtijd is een sessie van twintig minuten ook echt twintig minuten. Dat maakt dagelijks gebruik realistisch, en bij warmtetherapie is dagelijks gebruik precies wat het verschil maakt.
Het gaat niet om hoe lang.
Het gaat om hoe vaak.
Veiligheid
Wanneer je infrarood beter niet gebruikt.
De meeste mensen gebruiken infrarood zonder problemen. In een aantal situaties is het onverstandig of raad ik het af. Twijfel je of infrarood bij jouw situatie past? Overleg dan met je arts of fysiotherapeut. Warmte is een aanvulling op een behandeling, geen vervanging ervan.
Zwangerschap
Gebruik geen infrarood tijdens de zwangerschap. Een verhoogde lichaamstemperatuur is in de zwangerschap ongewenst, en er is geen reden om daar risico op te nemen.
Na een operatie
Wacht 4 tot 8 weken. Warmte verhoogt de doorbloeding, en dat is bij vers hersteld weefsel of een recent geplaatst implantaat niet wenselijk. Vraag je behandelend arts wanneer je weer kunt beginnen.
Ondiepe implantaten
Fullspectrum infrarood dringt tot ongeveer 5 millimeter door in weefsel. Implantaten die dieper dan 1 centimeter zitten, vallen buiten dat bereik. Zit een implantaat ondieper, dan kan het warmte opnemen op een manier die niet bedoeld is. Bij een pacemaker, ICD of ander elektronisch hulpmiddel geldt altijd: eerst overleggen met je arts.
Medicijnen die reageren op warmte
Bloeddrukverlagende middelen, vaatverwijders en sommige middelen tegen hartritmestoornissen kunnen sterker werken als je lichaam opwarmt. Ook medicijnen die de huid gevoeliger maken voor straling vragen om voorzichtigheid, net als medicatiepleisters, die bij warmte sneller afgeven. Twijfel je, vraag het je apotheker; die kan het per middel opzoeken.
Hart- en vaataandoeningen
Bij hartaandoeningen, onbehandelde hoge bloeddruk of doorgemaakte trombose is overleg met een arts nodig voordat je begint. Warmte belast de bloedsomloop, ook al is die belasting bij infrarood lager dan bij een Finse sauna.
Verminderde warmtegevoeligheid
Bij neuropathie, diabetes met zenuwschade of andere aandoeningen die de temperatuurwaarneming verstoren, merk je oververhitting minder snel op. Houd de sessieduur dan kort en gebruik een timer.
Acute ontsteking, koorts of alcohol
Bij koorts, een acute ontsteking of een verse blessure met zwelling wacht je tot de klacht is gezakt. Gebruik infrarood ook niet na alcohol: dat verstoort de temperatuurregeling en verhoogt het risico op uitdroging.
Onderzoek
Wat het onderzoek laat zien.
Warmtetherapie wordt al decennia gebruikt in de fysiotherapie. Onderzoek specifiek naar infraroodsauna's is er ook, al zijn de onderzoeksgroepen klein en de studies schaars. Dit zijn de drie die ik aanhoud.
Spierherstel na krachttraining
Zestien basketballers voerden twee keer dezelfde krachttraining uit, gevolgd door twintig minuten infrarood of twintig minuten rustig zitten. Veertien uur later was de terugval in sprongkracht kleiner na de infraroodsessie, en de deelnemers gaven aan minder spierpijn te hebben en zich beter hersteld te voelen. Op de spierschademarkers in het bloed was geen verschil te zien. Deze studie is gefinancierd door een saunafabrikant. Dat maakt de uitkomst niet ongeldig, maar het hoort bij het wegen van bewijs.
Ahokas e.a., Biology of Sport, 2023 (1)Warmte en spierpijn in bredere zin
Een overzichtsstudie van 32 gerandomiseerde onderzoeken keek naar warmte en kou bij spierpijn na inspanning. Warmte binnen een uur na de training verlaagde de pijn zowel in de eerste 24 uur als daarna. Dat onderzoek ging over warmtetherapie in het algemeen, niet specifiek over infrarood, maar het onderbouwt wel het moment waarop je een sessie het beste inplant.
Wang e.a., Physical Therapy in Sport, 2021 (2)Reumatische klachten
Nederlands onderzoek volgde 34 patiënten met reumatoïde artritis of de ziekte van Bechterew gedurende vier weken, met acht infraroodsessies. Tijdens de sessies namen pijn, stijfheid en vermoeidheid meetbaar af. Over de volledige vier weken was er verbetering zichtbaar, maar die was statistisch niet hard te maken. Wat wel duidelijk werd: de behandeling werd goed verdragen en de ziekteactiviteit nam niet toe.
Oosterveld e.a., Clinical Rheumatology, 2009 (3)Claims
Wat je elders leest, en wat ervan klopt.
Rond infrarood circuleren claims die de onderbouwing ver vooruitlopen. Vier die je vaak tegenkomt.
Ontgifting
Zweet bestaat vrijwel volledig uit water en zouten, met sporen van ureum. Je lever en nieren doen het ontgiftingswerk, en die werken niet harder als je zweet. Zweten is een koelmechanisme, geen reinigingsmechanisme.
Gewichtsverlies
Het gewicht dat je na een sessie kwijt bent, is vocht. Zodra je drinkt, is het terug. Een sessie kost wel wat energie, maar de orde van grootte is klein en niet vergelijkbaar met bewegen.
Een sterker immuunsysteem
Er is geen onderzoek naar infraroodsauna's dat dit onderbouwt. De claim wordt vaak geleend van onderzoek naar Finse sauna's of afgeleid uit het verband tussen stress en weerstand. Dat is een redenering, geen bevinding.
Melkzuur en spierpijn
Lactaat is binnen een uur weg, de spierpijn komt pas na 12 tot 24 uur. De claim dat warmte melkzuur afvoert en daarmee spierpijn voorkomt, klopt niet. Zie de uitleg bovenaan deze pagina.
Wat wel vaststaat: warmte verhoogt de doorbloeding en verlaagt spierspanning. Dat is fysisch verklaarbaar en meetbaar. Daar zit de waarde, en die is groot genoeg om niets bij te hoeven verzinnen.
Veelgestelde vragen
Wat mensen over infrarood willen weten.
De vragen die ik aan de telefoon en op de open dag het vaakst krijg, kort beantwoord. Staat de jouwe er niet bij? Bel me.
Liever meteen?+31 85 303 94 71
Hoe lang mag je in een infraroodcabine zitten?
Twintig minuten is voor de meeste mensen genoeg, dertig minuten het maximum dat ik aanhoud. Begin met tien tot vijftien minuten en bouw rustig op. Voel je je duizelig of onprettig warm, dan stap je eruit. Langer zitten voegt weinig toe: het effect komt van regelmaat, niet van duur.
Wat doet een infrarood sauna met je?
Infrarood verwarmt je lichaam direct, zonder dat de lucht eerst heet hoeft te zijn. Je bloedvaten verwijden, de doorbloeding neemt toe en je spieren ontspannen, bij een omgevingstemperatuur van rond de 40 graden. Daarna voel je je losser en rustiger. De effecten op herstel na sport en op spierspanning zijn in onderzoek bevestigd, al zijn de studies klein.
Hoe vaak mag je een infrarood sauna gebruiken?
Dagelijks kan, als je het goed verdraagt. Drie tot vijf keer per week twintig minuten is het punt waarop de meeste mensen effect merken. Bouw in de eerste twee weken op van twee naar drie sessies. Drink voor en na minstens 200 ml water.
Wat kost een infrarood sauna aan stroom?
Dat hangt af van het vermogen en de opwarmtijd. De HUGseat gebruikt 1.250 watt en heeft geen opwarmtijd: een sessie van twintig minuten kost ongeveer € 0,10 bij € 0,25 per kWh. Een infraroodcabine van 2.000 tot 2.500 watt komt inclusief opwarmtijd op € 0,34 tot € 0,42 per sessie. Het rekenwerk staat in het blog over stroomverbruik.
Wat is het negatieve effect van infrarood?
Bij gezond gebruik zijn de nadelen beperkt: vochtverlies, een tijdelijk lagere bloeddruk en soms duizeligheid als je te lang zit. Daarom drink je voor en na, en bouw je op. Echte risico's ontstaan bij zwangerschap, vlak na een operatie, bij ondiepe implantaten en bij medicijnen die op warmte reageren. Die situaties staan hierboven onder wanneer je infrarood beter niet gebruikt.
Waarom niet koud douchen na infrarood sauna?
Na een sessie staan je bloedvaten wijd open en is je lichaam nog aan het nazweten. Koud water vraagt dan een abrupte omschakeling: de vaten knijpen samen en je bloeddruk schiet omhoog. Voor een gezond lichaam is dat vooral even schrikken; bij hartklachten of hoge bloeddruk is het een belasting. Geef je lichaam tien minuten om af te koelen en douche lauw. Wil je toch kou, houd het kort.
Wat zijn de mogelijke nadelen van een infrarood sauna?
Praktisch: een cabine heeft opwarmtijd, een vaste plek en soms een aparte groep in de meterkast nodig. Lichamelijk: vochtverlies en een paar weken wennen aan de warmte. Qua verwachtingen: infrarood ontgift niet en laat je niet afvallen, wat je elders ook leest. Wat het wel doet, staat op deze pagina.
Is infrarood goed voor artrose?
Warmte verlaagt gewrichtsstijfheid en de spierspanning rond het gewricht, en wordt in de fysiotherapie daar al lang voor ingezet. Bij artrose gebruiken mensen infrarood vaak 's ochtends, als de stijfheid het grootst is. Begin met tien minuten en bouw op. Het onderzoek naar infrarood bij reumatische klachten is positief maar klein. Overleg bij een gestelde diagnose eerst met je arts of fysiotherapeut.
Wat doet infrarood met je gezicht?
Je gezicht warmt op en de doorbloeding neemt toe, dus je ziet er na een sessie rozig uit. Dat trekt binnen een half uur weg. Claims over rimpels of collageen laat ik liggen: daar is voor infraroodsauna's geen onderzoek naar. Praktisch: sluit je ogen of kijk niet recht in de straler, en schuif in de HUGseat de voorstraler verder weg als het op je gezicht te warm wordt.
Hoe snel merk je effect op spierpijn?
De warmte voelt direct prettig en de spierspanning zakt tijdens de sessie zelf. Voor een merkbaar verschil in spierpijn na het sporten heb je regelmaat nodig: bij drie sessies per week zien de meeste mensen na twee tot drie weken verschil in hoe snel ze herstellen.
Werkt infrarood beter dan een ijsbad na het sporten?
Dat hangt af van wat je wilt. Een overzicht van 32 onderzoeken liet zien dat kou de pijn alleen in de eerste 24 uur verlaagt, terwijl warmte ook daarna nog effect had. Kou past bij een verse blessure met zwelling. Warmte past bij spierpijn na een normale training. Pas beide binnen een uur na de inspanning toe.
Moet je zweten om effect te hebben?
Nee. Zweten is een teken dat je lichaamstemperatuur stijgt, geen maat voor het effect op je spieren. De doorbloeding neemt al toe voordat je begint te zweten. Wie weinig zweet, heeft daarmee geen slechtere sessie gehad.
Helpt infrarood bij het inslapen?
Warmte een tot twee uur voor bedtijd wel: een warm bad of warme douche van tien minuten verkort de inslaaptijd en verbetert de slaapkwaliteit, blijkt uit een meta-analyse. Je warmt op, daarna daalt je kerntemperatuur, en die daling zet de slaap in. Voor infrarood is dat nog niet apart gemeten, maar het mechanisme is hetzelfde. Twintig minuten warmte zonder telefoon in de avond helpt bovendien om de dag los te laten.
Kun je infrarood gebruiken bij een blessure?
Niet in de acute fase. Bij een verse blessure met zwelling of ontsteking wacht je 48 tot 72 uur; warmte verergert de zwelling dan. Daarna kan warmte helpen bij het losmaken van omliggende spieren. Vraag bij een gestelde diagnose eerst je fysiotherapeut.
Samengevat
Twintig minuten. Drie tot vijf keer per week.
Infrarood verwarmt spierweefsel, verwijdt de bloedvaten en verhoogt de doorbloeding. Dat ondersteunt herstel na inspanning en verlaagt spierspanning door stress. Warmte werkt bij gewone trainingsbelasting, kou bij een verse blessure. Gebruik het niet tijdens de zwangerschap, in de eerste 4 tot 8 weken na een operatie of bij acute ontstekingen. Het onderzoek is positief maar beperkt van omvang.
Bij mij is het vlak voor ik naar bed ga, vier of vijf avonden per week. Na een tijdje hoef je jezelf niet meer over te halen. Je gaat ernaar verlangen.
Al besloten? Bekijk de HUGseat · Eerst de techniek? Wat is fullspectrum infrarood
Reset. Every Day.